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解讀如何短時間內增強徒步能力技巧

作者:admin 關注: 時間:2019-09-16 21:30

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內容詳情
無論你喜歡刺激的山地騎行
 
或者總是一路驚喜相隨的戶外徒步
 
亦或者只是周末時享受下周邊風光
 
依照此文
 
你只需要平時一點點的健身時間
 
就能有效提高你的體力、耐力和運動后恢復力
戶外沖鋒衣


Kathleen Stabler是一位小有名氣的健身教練。她說過,外出徒步訓練仍然是提高徒步經驗的最佳方式,但是在健身房中進行一些簡單的力量練習將幫助你提高腿部、臀部和核心的力量,讓使您的體力、耐性提升到一個新水平。
 
她說∶「如果你只有三個月的時間進行訓練,那么不如嘗試下下面這些運動,它們將在短期內給你帶來大突破,讓你適應并習慣徒步旅行的運動強度。同時,較強的穩定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必須具備的素質。」


對于計劃周末出行的人,可能你會希望逐步增加難度或里程數。「同時增加兩者通常不是一個好主意」,Stabler說。隨著徒步距離和健身強度的增加,你可以攜帶一個負重包,來進行額外的鍛煉。(專業提示:上坡時,可以將水放入水壺或水袋,然后爬到山頂時將其倒掉,這樣可以保存下坡時的體力。)


 
如果你計劃長途徒步,下面的幾項練習每周都可以進行兩到三次。如果你有超過三個月的時間充足地準備徒步旅行,那么請保持日常的徒步訓練,并堅持每周兩次完成以下所有練習,中間可以休息幾天。相比訓練次數,高質量的完成才是關鍵。如果你已經可以輕松完成所有項目,那么就可以在鍛煉時增加負重了。
 
您需要的工具
 
一把掃帚把手或1.2-1.5米長的PVC管
 
箱子或長凳(中間到膝蓋的高度)
 
啞鈴
 
阻力帶
 
1
肩部伸展運動
作用:通過肩部的預熱運動,有效防止肩部受傷。
 
方法:站立時雙腳分開,膝蓋放松。
 
握住掃帚柄或PVC管,放到身體前方。
 
向上舉過頭頂,向后和向下滾動你的肩膀。
 
使用背部肌肉并保持手臂伸直,慢慢抬起手柄,直到在末端運動范圍內感覺肩部充足伸展。
 
保持此位置五秒鐘,然后緩慢降低手柄或管道,重復一次。
 
運動量:做三組,每五到七個為一組。
 
2
貼墻蹲起訓練
作用:通過腿部和腰部的鍛煉,改善臀部和腰部的活動能力,并訓練適當的深蹲技術。
方法:站在墻邊,將你的重量轉移到你的腳后跟。
 
將手指放在臀部前方,并在彎曲膝蓋向下沉入下蹲時輕輕按壓腹部。
 
盡可能下蹲,然后暫停,再慢慢回到起始位置重復一次。
 
如果無法平衡或活動關節,請在手中握一個小配重以保持平衡。
 
注意:「你能做到什么程度并不重要,」斯特布勒說。「只需專注于保持臀部向后移動。」
 
運動量:做三組,每六到八個為一組。
 
3
平板支撐
作用:通過保持身體穩定,提高核心肌群的穩定性和強度。
方法:趴下,將你的前臂放在肩膀寬度的地面上,肘部放在肩膀下方。
 
將雙腿伸直在身后,將雙腳放在一起,將腳趾放在下面,使身體從腳跟到頭部形成一條直線。
 
保持背部平坦(沒有下垂、弓形或傾斜臀部),抬起頭,使頸部與脊柱齊平。保持這個姿勢,直到你無法保持或開始搖晃。記得要保持呼吸平穩。
 
運動量:保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分鐘的時間內就失去了穩定性,那就從多個較短的暫停開始(例如6次15秒的保持,每次之間有15到30秒的休息),然后按照這種方式逐步進行一分鐘甚至更長時間訓練。
 
4
阻力蹲起訓練
 
作用:加強股四頭肌和臀肌的強度,同時鍛煉髖關節外展肌,以訓練身體穩定性和矯正膝關節位置。
方法:在雙腿上方,膝蓋以上放置一個阻力帶,雙腳分開與臀部同寬站立。
 
保持胸部挺直,放松你的肩膀。
 
然后將你的體重轉移到你的腳跟并蹲下,就像你坐在椅子上一樣,直到你的大腿與地面平行,然后站起來。
 
在整個動作過程中將膝蓋向外拉向帶子,使它們保持平行。
 
通過每只手握啞鈴,穿著加重背心或在胸前拿著壺鈴來增加難度。
 
注意:「除非你做的非常平穩,否則不要給下蹲增加額外的重量,」Stabler說。如果你的膝蓋向內塌陷,你就不能保持大腿與地面平行,背部也不會挺直。
 
運動量:做四組,每十二個為一組。在每組之間完成一分鐘的平板支撐。
 
5
負重階梯訓練
 
作用:加強你的徒步旅行肌群:股四頭肌,臀肌,腿筋和小腿肌肉。
方法:站在一個堅固的盒子或長凳前面,中間到膝蓋以下的高度(越短越容易)。
 
一只腳踏上盒子。
 
確保你的整個腳都放在盒子上,而不僅僅是前腳掌上,然后站立,將你的小腿抬到盒子上。
 
你的上肢應該保持挺直。
 
退一步重復一次。
 
兩腿交替運動。
 
注意:在整個運動過程中保持軀干直立,臀部和肩部保持水平。
 
當你抬起膝蓋時膝蓋不要向內塌陷,因為這種動作會導致膝蓋受傷。
 
握住啞鈴在手中以增加難度。
 
像以前一樣,只有在你的可以承受時才增加重量。
 
運動量:做四組,每十二個為一組。(每條腿)。在每組之間做一次將兩個啞鈴在頭頂上持續一分鐘的運動。
 
6
固定跨步訓練
 
作用:加強股四頭肌,腿筋和臀肌,并訓練平衡力。
方法:站立時雙腳分開,膝蓋與腳趾對齊。
 
雙手握啞鈴可增加難度或將雙手放在臀部。
 
向前邁出一個夸張的步伐(距離大約60厘米),然后蹲下臀部直到你的大腿前部與地面平行(或者盡可能舒適地伸展)。
 
你的后膝蓋不要碰到地面。重復一次,兩腿交替練習。
 
注意:在整個運動過程中保持臀部水平(不要讓它們旋轉或傾斜)。
 
與負重階梯訓練一樣,要注意你的膝蓋不會向內塌陷。
 
運動量:做四組,每十個為一組(每條腿)。每組之間進行10到15次俯臥撐。
 
7
爬行訓練
 
作用:主要訓練核心力量和穩定性,并且還可以鍛煉腿部和上身。
方法:趴到地上,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,脊柱放在中間位置。
 
結合你的核心力量,將膝蓋抬離地面幾英寸,抬起你的腳趾。
 
保持這個抬起的位置,同時向相反的手和腳移動,向前爬行。
 
緩慢移動并夸大運動。
 
嘗試將前膝一直帶到后肘,或盡可能靠近,同時保持適當的姿勢。
 
注意:在整個運動過程中保持背部水平,臀部也保持水平。
 
「想象一下,你背上有一塊盤子,」斯特布勒說。「不要讓它掉下來。」
 
將啞鈴握在手中使其變得更難(每次移動時將它們完全抬離地面—不可以滑動)。向前向后交替進行。
 
運動量:做五組,每組15米左右。在每組之間做15到20次你最喜歡的核心運動。

 

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